产后恢复性训练 | 骨盆恢复和腰腹肌肉锻炼

事情是这样的,那时候刚生完哪吒,有天不知怎地想不开低头一看肚皮,好大一坨肉!心想完了完了,肚子毁了,但也没精力管由他去吧。过了一个月虽然慢慢消下去了些,使劲一鼓肚子,还是跟怀了四个月似的。当时也没把这当多大回事,想着应该早晚能下去。但在产后三个月的某一天,偶然一低头看见肚皮上已经不是肉的问题,还有松松的皮(原谅我这么诚实的自黑…)!我毅然决定说,肚子上的肥肉,你够了,我要开始好好收拾你!顺便,背后也有两坨肥肥的脂肪紧紧抓着我的小蛮腰,都给我老实点,一个月就跟你们拜拜!

这是我想锻炼的第一个目的。

另一个目的是因为孩子一天比一天重,虽说不用总背着抱着,但还是免不了偶尔要负重一回。某天背带背时间久了一点,第二天老腰那叫一个酸,几天没缓过来,还有就是一人带娃时常得一手抱他另一手干活,手臂酸不说还容易受伤,所以我立志要练出带娃专属肌肉,跟酸痛也拜拜!

一向没有毅力的我在产后四个月开始了产后锻炼计划,有一搭没一搭的。最早可以从产后两个月开始,或遵医嘱(尤其身体还有伤口的千万别着急),先试探性的从简单的做起,不着急看成果,每天睡前想起来就做一会儿,以不累为原则,循序渐进,有能力的话也可以带娃一起做。

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这是哪吒10个月时候的我。一转眼两年多过去,又到快到露肉的季节,妈妈们抓紧练起来。

我说了主要是想减掉产后的大肚子,所以并没有严格大强度的肌肉训练,都是我自己长期总结出来的最有效的动作,而且因为母乳所以坚决不节食减肥。咱们当妈妈的只要恢复产前平坦的小腹和小蛮腰就够了,最终目的就是美美的重回自信。

当妈妈的我就是这么容易满足,至少我的牛仔裤都能穿上了,至少我穿紧身衣可以出门了,又可以臭美嘚瑟了。把生活过开心了是一种能力,妈妈要心情好才能给宝宝提供最佳的成长环境。

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好了现在产后锻炼经验分享,三部分主题:一是骨盆恢复性训练,二是腰腹核心训练,三是妈妈专属带娃筋骨训练。

这些运动都是我自己示范,周仙生摄影师,哪吒和nemo全程凑热闹。其中各项训练都是来源于助产士提供的产后恢复课程和妇科医生赠送的产后恢复运动示范光盘,所以训练内容绝对专业安全,只是这些运动的名字都是我天马行空起的。

 

骨盆恢复性训练

凯格尔运动

最最有效的当然是大名鼎鼎的凯格尔运动,这个我就没法示范了,不知道的姐妹自行google,从怀孕时候就每天做,想起来就做,对括约肌的训练非常好,生完之后也要继续坚持做。

拱桥运动

1. 如图平躺两脚与肩同宽,全身放松。2. 慢慢由下至上抬起臀、腰,臀部腾空画圈圈。3. 5秒钟左右缓慢由上至下放下腰臀至地面。

1-3为一组,一次5组。

屈膝运动

1. 平躺,屈膝,手扶在膝盖上。2. 膝盖张开,用大腿内侧的力量缓慢向中间并拢。

1-2为一组,一次5组。

猫式运动

1. 膝盖和手掌着地,腰部用力向下弯,头向上扬。2. 背部尽量拱起,头部向下。

1-2为一组,一次5组。动作连贯起来1-2时向后移动身体,2-1时向前移动。

 

腰腹核心训练

折叠式仰卧起坐

1. 平躺,双手举过头顶。2. 用力同时抬起上下半身至中心,腿尽量不能弯曲。

1-2为一组,一次10组,有能力可以休息片刻再加10组。

平板支撑

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正面平板,如图所示,手肘和脚尖着地,身体尽量保持平直。一组30秒,一次2组。

侧面平板,如图所示,左手手肘和左脚外侧着地,身体尽量保持平直。换右边同样动作。一组各边20秒,一次2组。

旋转式仰卧起坐

1. 平躺,手臂放松于身体两侧。2. 屈右膝同时抬上身向右转90度(做不到可以从45度开始),左右摆向右边。3. 重复1-2,方向换成左边。

1-3为一组,一次10组。

带娃做乐趣更多,难度也更大,小心别闪着小蛮腰!

 

手臂背部筋骨训练

跪式俯卧撑

1. 膝盖和手掌着地,身体挺直。2. 曲臂向下,身体保持挺直。

1-2为一组,一次5组。如果力量足够可以多做5组,也可以做脚尖着地的正常俯卧撑。

背部支撑

1. 身体平趴在地面,手放在身体两侧。2. 手撑着地,慢慢抬起上半身,感受到腰部筋骨的伸展。

1-2为一组,一次3组。

背部拉抻运动

1. 举娃或者两手臂头顶伸直合掌。2. 慢慢分别向向左侧/右侧/后方倒下。

1-2为一组,一次各方向分别5组。注意身体一直是面向前面的。

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举娃的话别摔着,别抻着老腰!

手臂运动

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1. 两手臂伸直向两侧,手掌直立。2. 手臂伸直向前画圈10个,向后画圈10个。

1-2为一组,一次5组。

大腿拉伸

1. 两腿交叠膝盖靠紧,手扶脚尖,上半身直立。2. 上半身平直向下倒向膝盖。

1-2为一组,一次30秒为一组。

腰部扭转

如图所示,左腿弯曲于地面,右腿弯曲直立,右脚跟越过左膝盖,上半身右转90度,坚持30秒。换方向同样30秒。

腰部支撑

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1. 屈膝平躺,手臂于身体两侧。2. 躯干部分平直抬起,坚持10秒。

1-2为一组,一次5组。

***

就这样,都还挺简单的,大家结合自己恢复的情况量力而行。

最后奉送哪吒nemo捣乱花絮。

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祝好,

小聪

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